Trema przed występem publicznym – czyli, jak pozbyć się strachu przed oceną?

kr

Kiedy pocą się dłonie…

Szczerze powiedziawszy, odkąd pamiętam bardzo lubiłem zwracać na siebie uwagę i być w centrum zainteresowania. W przedszkolu na Jasełkach zawsze musiałem być Judaszem… poprawka, Józefem… w szkole podstawowej grać pierwszoplanówki w teatrzykach promujących zdrowie, w gimnazjum przewodniczącym klasy lub samorządu uczniowskiego, a w szkole średniej w najbardziej widowiskowy sposób problematycznym uczniem. Moje pierwsze lata w Teatrze STP również przepełnione było egotyzmem i pewnością siebie. Wszystko zmieniło się jednak, gdy w końcu ktoś utarł mi moje ego i powiedział głośne „Do widzenia” w jednej z biało – czerwonych szkół teatralnych. Naglę na scenę nie przychodziło mi już wchodzić tak pewnym krokiem jak wcześniej, recitale i występy w teatrze coraz częściej musiałem podpierać piersiówką z alkoholem, zaś wszelkiego rodzaju prezentacje na uczelni ze smakiem relanium na języku. Trwało to trochę czasu, zanim stwierdziłem, że pora zacząć radzić sobie z tremą w zupełnie inny sposób.

Pamiętam „jakby to było wczoraj”, gdy moi znajomi ze sceny kilka minut przed „pierwszym gongiem” wlewali w siebie w niesamowitym tempie zawartości małych małpeczek wódki. Hmm… pytanie, jak rozpocząłem pracę nad sobą, a co za tym idzie przezwyciężyłem tytułową tremę? Po pierwsze, moje studia na pierwszym roku nauczyły mnie, że kluczem do wszystkiego może być diagnoza przyczynowo skutkowa. W przypadku problemu, jakim jest trema przed występem publicznym, socjoterapia klienta/pacjenta ma za zadanie znaleźć i nazwać – na początek – jego przyczynę. W ponad 95% przypadków jest nią lęk przed oceną, wynikający zazwyczaj z naszych życiowych doświadczeń – np. chłodne pożegnanie w szkole aktorskiej :).

Poniżej fragment jednego z moich pierwszych solowych recitali, pamiętam dobrze smak tremy, jaki mi towarzyszył tego dnia od samego rana :).

Nie ukrywam, że dzisiejszy wpis będzie dosyć krótki i konkretny, ponieważ rozwiązanie tytułowego problemu jest nadzwyczaj proste. Zresztą najczęściej w życiu tak jest, tylko to my jesteśmy ludźmi skomplikowanymi.  Na pewno w ciągu życia słyszeliście tysiące mitów – większych i mniejszych – na temat tego, co robić aby uniknąć strachu przed występem na forum. Liczenie do konkretnej liczby, wyobrażanie sobie słuchaczy bez bielizny, a nawet ćwiczenia oddechowe to bardzo prymitywne metody bazujące głownie na zasadzie placebo. To trochę, jak  w przypadku różnego rodzaju „babcinych sposobów na bezsenność”. Mało kto wie, że w praktyce zamiast liczyć barany i zażerać się lekami, wystarczy, że uruchomimy w swojej głowie kilka fantazji seksualnych. Nie wchodząc w szczegóły, wspomniana zabawa z wyobraźnią i stan podniecenia wpływa na działanie naszego mózgu, doprowadzając go do stanu pozwalającego na nagłe zaśnięcie. To jedna z najczęściej polecanych metod w terapii bezsenności „bez recepty”. Wróćmy jednak do tematu dzisiejszego wpisu. Jakie są najskuteczniejsze metody walki ze stresem przed oceną? Wyróżniamy jeden najbardziej efektowny sposób i kilka pobocznych, mających swoje zastosowanie w różnego rodzaju terapiach.

Najbardziej efektowny sposób – sprawdzony przeze mnie osobiście – dotyczy „zaprzestania ucieczki przed źródłem strachu”. Jak już napisałem wcześniej, strach przed występem publicznym ma zazwyczaj swoją podstawę w lęku przed ocenieniem nas przez innych. Metoda, którą określiłem jako „najbardziej efektowną” ma swoje zastosowanie w terapii różnego rodzaju fobii, natręctw o podłożu lękowym, czy też innych zachowań obsesyjno – kompulsywnych. Wspomniana technika polega na stopniowym oswajaniu i niwelowaniu lęku, poprzez bezpośredni kontakt z jego źródłem. Najprostszym przykładem działania owej metody w praktyce jest arachnofobia – lęk przed pająkami. W leczeniu wyżej wymienionej fobii, stosując opisywaną technikę terapeuta systematycznie pokazuje choremu na spotkaniach zdjęcia pająków, ich wysuszone eksponaty, a z czasem organizuję wspólną wyprawę do sklepu zoologicznego. Istnieje również wiele aplikacji terapeutycznych do owej metody, np. aplikacja dotykowa pozwalająca na „interaktywny kontakt” z pająkiem naturalnych rozmiarów, który na ekranie – na przykład tabletu – zachowuję się jak żywy.

Z czasem owa metoda prowadzi do sytuacji, w której chory będzie zmuszony przytulić rączkami lub zjeść prawdziwego pająka – i to niekoniecznie małych rozmiarów. Terapia i opisywana metoda na pierwszy rzut oka wydaję się brutalna i nieetyczna, jednak nawet po upływie pewnego czasu, osoby leczone ową metodą potwierdzają, że objawy nie wracają, a strach, lęk i obrzydzenie na stałe odeszły z ich życia. Jak zastosować metodę stopniowego oswajania lęku w przypadku tytułowej tremy? Po pierwsze musimy zadbać o zminimalizowanie tremy dużo wcześniej, niż godzinę przed wystąpieniem publicznym. Miejmy świadomość, że jesteśmy przygotowani merytorycznie i jedyne, co może pójść nie tak, to wystąpienie okoliczności losowych. Lustro jest początkowo najlepszym przyjacielem nie tylko Cristiano Ronaldo, ale przede wszystkim osoby bojącej się oceny przez innych. Zabawa z lustrem i improwizowanie występu pozwala na zobaczenie tego, czego nie będziemy widzieć podczas „chwili prawdy” – zobacz jak wyglądasz, w jaki sposób gestykulujesz, spójrz sobie prosto w oczy, wsłuchaj się w własna barwę głosu, obserwuj siebie, nie pozwól, aby nic z tego, co teraz czujesz nie było dla ciebie „nowością i zaskoczeniem” podczas rzeczywistego występu publicznego. W dalszym etapie klient/pacjent improwizuję swoje wystąpienie przed – tylko i wyłącznie – jedną osobą, może to być zaufany przyjaciel lub terapeuta. Następnie „Wolny słuchacz” ma za zadanie powiedzieć przyszłemu mówcy 10 rzeczy, dzięki którym dobrze słuchało się mu improwizacji i 10 rzeczy, które w jakiś sposób przeszkadzały mu w odbiorze owego przekazu. Ćwiczenie za drugim razem powtórzone zostaje w kilkuosobowej grupie słuchaczy np. grupa terapeutyczna.

Bardzo często w owej metodzie wykorzystuje się narzędzie, jakim są „okulary przeciwsłoneczne”. Przy sprzyjających warunkach pogodowych pacjent/klient ma za zadanie przemierzyć pieszo ulicę swojego miasta w czarnych okularach na nosie i patrzeć prosto w oczy każdej osobie, obok której będzie przechodził.

Innym narzędziem jest poproszenie pacjenta/klienta, aby w drobnych kontaktach międzyludzkich – jak na przykład zakup bułek w sklepie – oprócz słów „dzień dobry, dziękuję, do widzenia” postarał się używać szerszej palety interakcyjnej, od „ładna dzisiaj pogoda” po „Życzę dobrego dnia”. Wszystkie powyższe zabiegi mają na celu oswoić chorego z kontaktami interpersonalnymi i pokazać, że nie zawsze nasza inicjatywa musi zostać oceniona negatywnie przez innych.

Na początku dzisiejszego wpisu wspomniałem również o „technikach pobocznych” – dla mnie osobiście niejednokrotnie trochę naciąganych, ale stosowanych w współczesnej terapii. Poniżej cytaty bardzo ciekawego artykułu, na który trafiłem zbierając w zeszłym roku materiały do zaliczenia przedmiotu na studiach, o dumnej nazwie „Psychologia Społeczna” :).

Tyle ode mnie. Na koniec jak już wypomniałem akapit wyżej, pozwolę sobie zacytować Panią Małgorzatę Madejską, z Państwowej Szkoły Muzycznej I i II stopnia im. I. J. Paderewskiego w Słupsku – całość artykuły jej autorstwa znajdziecie tutaj.

Cyt. „Najlepszym przykładem, jak można zmienić swoje nastawienie do czekającego zadania i pokonać paraliżującą tremę jest postawa Adama Małysza. Według doktora Jana Blecharza – psychologa z krakowskiej AWF, który pracuje z Małyszem, najważniejszym wrogiem do pokonania są destrukcyjne myśli. Gdy opanują umysł, człowiek nie koncentruje się na zadaniu, ale zaczyna zastanawiać się, jak nie popełnić błędów. Trzeba trenować własną psychikę, jak trenuje się ciało. Najważniejsze jest wyrobienie w sobie trzech umiejętności: koncentracji, opanowania, pewności siebie.

Paradoksalnie praca nad psychiką zaczyna się od nauki panowania nad własnym ciałem. Gdy jesteśmy spięci, sztywnieje nam kark i barki, a to wywołuje bóle mięśni i głowy. Blecharz proponuje więc sportowcom ćwiczenia rozluźniające mięśnie i ćwiczenia oddechowe. Ważna jest też technika wizualizacji.

Zdaniem Blecharza – stalowe nerwy i opanowanie Małysza bierze się z tego, że przed startem myśli tylko o jak najlepiej wykonanym skoku. W tym momencie nie obchodzi go rywalizacja, ani nagrody, ani też aplauz publiczności.

A oto kilka zasad Adama Małysza:

  • koncentruj się na własnych mocnych stronach
  • rozpoznaj i zrozum swoje słabości
  • traktuj przeciwników jak partnerów
  • czerp przyjemność z czekającego zadania
  • myśl optymistycznie, nie lękaj się błędów
  • naucz się rozpoznawać u siebie objawy napięcia i wiedz jak im zapobiec
  • miej świadomość, że trema w rozsądnym wymiarze bywa mobilizująca

Skoro możemy kierować i kontrolować napięcie mięśniowe i oddech, chciałabym przytoczyć tu kilka prostych ćwiczeń oddechowych:

  • Wdech przez nos (liczymy 1,2,3,4), zatrzymać powietrze (liczymy 1,2,3,4), delikatny wydech (liczymy 1,2,3,4) – całość powtórzyć 5 razy.
  • Wykonujemy 8 krótkich wdechów przez usta, zatrzymać powietrze licząc do dwóch (1,2), wydychać powietrze przez stulone usta licząc do ośmiu (1,2,3,4,5,6,7,8) – całość powtórzyć 5 razy.
  • Oddech drwala – stań w szerokim rozkroku, wyprostuj plecy, ręce opuść wzdłuż ciała, wyciągnij ręce do przodu, jakbyś trzymał siekierę, wciągnij powietrze nosem, unosząc złączone ręce nad głową ku tyłowi, jakbyś robił zamach, następnie wypuść energicznie powietrze i opuść ręce (jak podczas rąbania drzewa) – całość powtórz kilka razy.

Prawidłowy, głęboki oddech jest podstawowym sposobem na relaks. Pozwala przełamać napięcia i poczuć przyjemną falę rozluźnienia w całym ciele. Dzięki niemu możemy zregenerować siły, dotlenić mózg, rozluźnić całe ciało. Głębokie oddychanie rozluźnia ciało, obniża poziom napięcia psychofizycznego. Regulując sposób oddychania wpływamy na funkcjonowanie mózgu, możemy wyciszyć emocje i umysł, obniżyć napięcie mięśniowe.

Istnieje wiele technik relaksacyjnych, które z reguły prowadzą do tzw. głębokiego odprężenia. Techniki te aplikowane we właściwych proporcjach, pozwalają zredukować napięcie mięśniowe. Przykładem może być trening autogenny Johannesa Schulza oraz Edmunda Jacobsona.

Trening autogenny Schulza polega na:

  • skupieniu po kolei na poszczególnych częściach ciała, połączonym z sugestią odczuwania w nich ciężaru
  • skupieniu na poszczególnych częściach ciała z sugestią odczuwania w nich ciepła
  • skupieniu na pracy serca z sugestią jego miarowej, spokojnej pracy
  • skupieniu na oddechu i jego regulacji – oddech powinien być spokojny, miarowy
  • sugestii odczuwania ciepła w całym organizmie

Trening Jacobsona polega na wykonywaniu określonych ruchów rękami i nogami, tułowiem i twarzą. Chodzi o to, aby napinać i rozluźniać określone grupy mięśni. Systematyczne ćwiczenia uczą rozluźniać mięśnie – najpierw te, nad którymi panujemy, potem te, które pozostają poza naszą kontrolą np. mięsień serca i mięśnie trzewne. Metoda Jacobsona polega na nauczeniu się energetyki własnego ciała poprzez świadomy trening napinania i rozluźniania mięśni w połączeniu z oddechem.


Technika Alexandra
 – są to ćwiczenia oddechowo – ruchowe mające na celu uwolnienie ciała od napięć fizycznych. Metoda ta przywraca i poprawia sprawność naszych mięśni, kości, stawów oraz nerwów. Jest to kontrolowany świadomie proces nauki prawidłowego stania, chodzenia i siedzenia. Nie każdy zdaje sobie z tego sprawę, że zła postawa kręgosłupa przy staniu, siedzeniu lub leżeniu ogranicza oddychanie i utrudnia wykonywanie ruchów. Jednak największym pozytywem, o jakich możemy mówić przy stosowaniu techniki Aleksandra to fakt, że jest to sposób na złagodzenie stresu (…)”.

Zapomniałbym jeszcze o jednym. Mianowicie o fizycznych aspektach lęku, czyli produktach żywnościowych i napojach, które nie będą nam pomocne w dniu naszego występu:

  • kofeina – podnosi poziom hormonu stresu, utrudnia sen i może zwiększyć drażliwość
  • „zastrzyk” węglowodanów dostarczony pod postacią czekoladek czy innych słodyczy. Na zwiększony poziom cukrów organizm reaguje wydzielaniem zwiększonej ilości insuliny. W konsekwencji nagły przypływ energii ustępuje miejsca osłabieniu, które pojawia się na skutek działania nakierowanego na obniżenie poziomu cukru we krwi.
  • nadmiar soli (np. chipsy) – wywołuje wzrost ciśnienia krwi i uczucie stresu.

Dobra, teraz to już chyba wszystko… Uf, nie potrzebnie się stresowałem :). A tak na poważnie, chciałbym podsumowując dzisiejszy wpis podzielić się z Wami – naukową – definicją lęku, którą znalazłem daaaawnoo temu w jednej z uniwersyteckich propozycji literatury. Definicję przepisałem sobie do zeszytu z archaicznymi notatkami i zerkam do niej po dzień dzisiejszy – cyt. „Lęk – jest wynikiem dysfunkcjonalnych sposobów nadawania znaczenia światu (…)”.

A  na zakończenie nagranie fragmentu jednego z moich tegorocznych recitali, dziś trema towarzyszy mi jedynie w pojęciu „motywacyjnym”. Zdecydowanie :D.

Reklamy
Otagowane

5 thoughts on “Trema przed występem publicznym – czyli, jak pozbyć się strachu przed oceną?

  1. kiniaboslawska pisze:

    fajne 🙂

    Lubię to

  2. Aleksandra Rotunda pisze:

    super pomysł z tymi okularami 😀

    Lubię to

  3. anastacja86 pisze:

    ciekawie mam tego typu problemy i przyznam, ze troche mi tym artykulem otworzyles oczy, dziekuje i pozdrawiam 🙂

    Lubię to

  4. Adam Kusarski pisze:

    zajebisty jest ten pana utwor do hit the r. 😀

    Lubię to

  5. … rzeczywiście świetny jest 🙂

    Lubię to

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s

%d blogerów lubi to: